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traducido y adaptado por José Ignacio Antolinos
¿Las abdominales merecen el
esfuerzo?
de Gretchen Reynolds
August 17, 2011 12:01 am August
17, 2011
John Lamb/Getty Images
Para un estudio publicado en el año 2011 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20179652), los investigadores de
la Universidad Estatal de Indiana, tenían un grupo de adultos y de jóvenes
sanos, en diferentes posiciones, sentados, agazapados, torcidos, flexionados o
manteniendo una posición rígida. Para medir la dureza de los músculos de la
espalda, abdominal y lateral, área generalmente conocida como el núcleo o el
core. (Lo componen los
oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, los transversoespinosos
y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal). Los mismos voluntarios
luego completaron una batería de pruebas físicas de rendimiento, incluyendo
saltar del suelo mientras lanzaban un balón de medicina hacia atrás sobre la
cabeza y corrían a través de un corto recorrido de obstáculos.
Los investigadores esperaban que los voluntarios con los núcleos
más resistentes eclipsaran a los demás en las pruebas de rendimiento físico.
Pero no lo hicieron. Hubo poca correlación en este estudio entre los músculos
fuertes del núcleo y la capacidad atlética. A pesar del énfasis que muchos de
los entrenadores, de los preparadores y de los mismos atletas colocan en el
"entrenamiento del núcleo o core para un mayor rendimiento", los
autores escriben, "nuestros resultados sugieren lo contrario" - y en
el proceso plantean algunas preguntas interesantes sobre cómo la fuerza central
afecta a la aptitud y si un ondulado abdomen, aunque atractivo, vale la pena
por el esfuerzo que requiere.
El papel del núcleo en el rendimiento físico ha sido un tema de
considerable interés y controversia entre los investigadores del deporte, así
como entre los entrenadores y los preparadores, durante años. La mayoría piensa
que un abdomen tenso, logrado generalmente por múltiples flexiones y quizás
algunos ejercicios de pelota medicinal y tablas laterales, nos hará no sólo estar
menos cohibidos de nosotros mismos en nuestros trajes de baño, sino también,
mejores atletas.
Sin embargo, los hallazgos sobre el efecto de los ejercicios
básicos estándar sobre el atletismo han sido variados. Un estudio
representativo con equipos de remeros, por ejemplo, encontró que después de
ocho semanas de un arduo régimen de ejercicios de base, añadidos a sus rutinas
normales de entrenamiento, los remeros tenían abdominales de mejor apariencia
pero no eran mejores remeros; su capacidad se mantuvo sin cambios en una prueba
en la máquina de remo, en comparación con las mediciones anteriores de que
hubieran emprendido las extensas rutinas básicas.
Pero en otro estudio, esta vez de corredores adultos amateurs que
mostraron un débil nivel de fuerza en el abdomen en pruebas preliminares, que
completaron seis semanas de ejercicios básicos de entrenamiento bajaron sus
tiempos de ejecución de cinco kilómetros significativamente más que un grupo de
control de principiantes que no se centraron en sus abdómenes.
Cuanta fuerza en los abdominales necesitamos la mayoría de nosotros, cómo
lograrla, cómo medirla y cómo definir la estabilidad y la fuerza del núcleo,
son preguntas que siguen estando en gran parte sin respuesta por la ciencia
actual. Dijo Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna en la
Universidad de Waterloo en Ontario y autor del libro "Ultimate Back
Fitness and Performance", así como de numerosos y muy citados estudios de
rendimiento físico. "El rendimiento del núcleo básico es un concepto muy
complicado", dijo.
Incluso la importancia o atractivo de realizar abdominales,
probablemente el más emblemático y ciertamente el más común de los ejercicios
básicos, es dudosa. Investigaciones realizadas por el Dr. McGill y otros han
demostrado que la flexión repetida de la columna vertebral, como ocurre cuando
la mayoría nos flexionamos, puede que con el tiempo contribuya a dañar los
discos de la columna espinal. Cuando las columnas espinales de cadáveres de
cerdos fueron colocadas en máquinas como parte de una serie de recientes
experimentos, y dobladas y flexionadas cientos de veces, los discos vertebrales
de los cerdos casi siempre se rompían, finalmente.
Nadie necesita realizar cientos o incluso ni decenas de flexiones,
dijo Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del deporte en Lehman College en el
Bronx y autor de un artículo publicado recientemente sobre los ejercicios
básicos titulados "Crunch o Not Crunch". Mientras que todo el mundo
necesita un mínimo básico de fuerza en el abdomen - levantarse de una silla
requiere una cierta cantidad de fuerza del abdomen, servir con una pelota de
tenis requiere más - "con seis u ocho flexiones sería suficiente",
dijo, "y sólo unas pocas veces a la semana."
También es importante que los realice correctamente, dijo McGill.
"No aplastes tu espalda contra el suelo", dijo. En su lugar, coloca
las manos, con la palma hacia abajo, por debajo de la parte inferior de la
espalda para disminuir la presión en la columna vertebral. Dobla las rodillas,
y "pretender que su cabeza y los hombros estén descansando en una báscula
de baño", dijo. Levantarlos sólo lo suficiente para enviar la lectura de
la escala imaginaria a cero. "No es necesario flexionar mucho" para
lograr desarrollar la carga de trabajo deseada en los músculos abdominales,
dijo.
O renunciar a las flexiones
por completo. "Personalmente, no creo que sea necesario entrenar
específicamente los abdominales", dijo Thomas Nesser, profesor asociado de
ciencias del ejercicio en el estado de Indiana y autor principal del estudio
sobre la estabilidad del abdomen y el rendimiento. En la mayoría de los casos,
si "entrenas para tu deporte, la fuerza del abdomen se desarrollará",
dijo, y será la cantidad correcta y el tipo de fuerza idónea para ese deporte.
Pero ¿qué pasa con esos tensos, abdominales de mapa tipografiado
de celebridades como Mike Sorrentino, mejor conocido como La Situación de
"Jersey Shore"? Se trata de grasa corporal baja, dijo el Dr. McGill,
y no de las abdominales. Dobles sentidos
conocidos por los que están muy inmersos en el tema.
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de José Ignacio Antolinos
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Personalmente y sin que represente un estudio científico de alto nivel me ha parecido interesante el libro: "
Ejercicios Hipopresivos, mucho mas que abdominales" de Tamara Rial y Piti Pinsach publicado por la Esfera de los Libros.
Me ha mostrado otra visión de la actividad física en la que se le da mucha importancia al aspecto postural.
