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Documento
traducido y adaptado por José Ignacio Antolinos
Permita que sus costillas se cuelguen en su
columna vertebral erguida.
Sosteniendo el pecho
alto, como en postura militar, se endurecen las costillas y se dificulta la
respiración. En lugar de eso, permita que su columna vertebral erguida le apoye
de modo que sus costillas puedan oscilar fácilmente en respuesta a su
respiración.
Tómese un momento para notar la diferencia que hay cuando su columna vertebral
está erguida y sus costillas están colgadas. Aunque la columna y las costillas
están unidas entre sí, hacen cosas muy diferentes. Sin intentar cambiar su
respiración, observe el movimiento suave de toda su caja torácica (espalda,
frente y lados), ya que responde a la respiración. Permitir este suave
movimiento mejora la facilidad y eficacia de cada respiración.
Para más información,
analice este estudio sobre la respiración.
Mejora tu respiración con la Técnica
Alexander:
Un breve ejercicio de auto-exploración.
Cada momento de tu vida se basa en tu respiración. La
respiración fácil y confiada es un derecho de nacimiento. La técnica de
Alexander puede ayudarle a mejorar cada respiración que usted tome no importa
su nivel de salud o actividad. Usted puede comenzar ahora, leyendo la
información a continuación.
Fundamentos de la Respiración
La mayoría de la gente respira alrededor de 17 veces por minuto,
o casi 25.000 veces al día. En la respiración óptima, el diafragma actúa como
el músculo principal de la respiración. Otros músculos del torso están
involucrados en la respiración, pero sólo en un papel de apoyo. El diafragma es
un músculo en forma de cúpula que hace de suelo para la caja torácica y cierra
la parte baja de la cámara respiratoria, separándola de los órganos digestivos
del abdomen. Durante la inspiración se aplana activamente, levantando la caja
torácica hacia arriba y hacia afuera mientras que ligeramente desplazan los
órganos del abdomen por debajo, haciendo que se abomben. Esta acción reduce la
presión interna, creando un vacío parcial y haciendo que el aire se precipite
hacia los pulmones. Durante la exhalación el diafragma se relaja hacia arriba,
formando nuevamente la cúpula y permitiendo que las costillas bajen hacia abajo
y adentro y que el vientre se aplaste.
Mientras que la respiración puede ser voluntaria o involuntaria,
el diafragma en sí mismo es un músculo involuntario y no puede ser movido
directamente, ni es generalmente posible determinar su posición dentro de su
cuerpo porque carece de las terminaciones nerviosas propioceptivas requeridas
para la percepción de sensaciones.
Las imágenes de arriba muestran el diafragma en la caja
torácica.
La imagen de la izquierda es la exhalación, la imagen de la
derecha es la inhalación. En la imagen de la exhalación se puede ver el
diafragma formando una cúpula a medida que las costillas lo envuelven hacia
abajo y hacia dentro. En la imagen de inhalación se puede ver el diafragma
aplanado y moviendo las costillas hacia arriba y hacia afuera. Es un movimiento
de vaivén, de balanceo. Usted puede ser capaz de sentir esta acción en sí
misma, poniendo sus manos en los lados de su torso. Sentirá como al exhalar las
costillas bajan y el diafragma se eleva. Durante la inhalación, las costillas
se mueven hacia arriba y hacia afuera a medida que el diafragma se aplana.
Defectos de la
respiración.
Las ineficiencias pueden desarrollarse en la respiración cuando
los músculos distintos del diafragma asumen un papel más importante. Si los
músculos de la caja torácica o el abdomen están activamente ocupados, pueden
comenzar a suplantar el diafragma, haciendo que el diafragma se debilite. Estos
músculos no están tan bien adaptados a un papel más amplio en la respiración,
haciendo cada respiración menos coordinada y menos eficiente. Las ineficiencias
también pueden desarrollarse si los músculos de las costillas o del abdomen
están fijados o sujetos rígidamente, lo que puede impedir el movimiento del
diafragma. La respiración audible, el sonido del aire que entra y sale del
cuerpo, puede ser un signo de exceso de tensión en la garganta o exceso de
esfuerzo en su respiración. La respiración óptima es silenciosa.
Observando tu propia
respiración.
Uno de los defectos respiratorios más comunes es forzar la
respiración con los músculos del abdomen durante la exhalación. Usted puede
notarlo fácilmente poniendo su mano sobre su estómago, y esperando hasta
realizar algunas respiraciones normales y después hablar. Es muy común que los
músculos del abdomen se contraigan innecesariamente durante la vocalización y
probablemente sentirá un endurecimiento de los músculos al hablar que es
diferente de una exhalación no vocalizada. Esto es una señal de que usted está
haciendo un trabajo extra con sus músculos abdominales para hablar, en lugar de
simplemente permitir que el diafragma suba. Cuanto menos utilice activamente
los músculos del torso para respirar, más dependerá del diafragma y más fuerte
se desarrollará.
Si está en buena salud en general, el siguiente apartado podría
ayudarle a mejorar su respiración:
Ejercicios de
autoexploración.
Puede realizar este
ejercicio de autoexploración en unos minutos.
• Mientras está leyendo esto, siéntese sobre la parte de atrás del asiento de
la silla y deje que sus pies descansen en el piso.
• Permita que su cuello
se relaje y que su respiración sea tranquila.
• Dirija la columna
hacia arriba. Mantenga la postura óptima.
• Piense en su
respiración como las olas del océano para que la respiración sea algo que le
esté sucediendo a usted en lugar de algo que está haciendo. Al igual que las
olas, sus respiraciones pueden variar de grandes a pequeños movimientos y
pueden llegar a intervalos regulares o irregulares. No tengas miedo de tomar
aliento si sientes que lo necesitas.
• Coloque una mano sobre
su abdomen y la otra sobre su pecho.
• Para cada exhalación,
permita que su abdomen se suavice y su pecho se caiga, mientras continúa
apuntando su columna hacia arriba. Mantenga la postura óptima.
• Con esta misma respiración normal, cuente en silencio con su boca hasta cinco
durante su exhalación. Permita que su mandíbula se mueva fácilmente y deje que
los números corran juntos, casi como si estuviera cantándolos. 1-2-3-4-5.
• Trate de concentrarse principalmente en su exhalación y deje que la
inhalación se produzca silenciosamente para que no tenga que "tomar"
el aliento.
• No cuente durante la
inhalación.
• Permita que estas
condiciones permanezcan iguales para que su exhalación se mantenga sin esfuerzo
con un ablandamiento de su abdomen y una caída de su pecho mientras continúa
apuntando su columna hacia arriba. Mantenga la postura óptima.
• Sin forzar su exhalación o usar cualquier presión extra, puede repetir la
cuenta hasta cinco durante la misma exhalación hasta la conclusión obvia de su
exhalación. No trate de lograr un cierto número. Simplemente está contando
mientras respira, no respirar para
contar. Al final de cada exhalación, la inhalación llega y el ciclo comienza de
nuevo.
• Después de algunas
respiraciones, puede probar el recuento a cinco en voz alta mientras continúa
permitiendo un ablandamiento en su abdomen y una caída en su pecho. Observe
cualquier aumento de esfuerzo y tratar de hacer el sonido tan fácilmente como
sea posible.
• Deténgase después de
cuatro o cinco respiraciones y observe, descubra cualquier diferencia.
• Inicialmente se facilita la realización del ejercicio, si recibe la ayuda o
con el control de una persona.
• Si le
resulta útil, puede tomar un minuto para hacer este ejercicio en cualquier
momento durante el día.
• Pare si se
siente incómodo o mareado.
Beneficios de mejorar su
coordinación respiratoria.
Cualquiera puede
beneficiarse de mejorar su respiración. Desde los pacientes con enfermedades
respiratorias hasta atletas y artistas intérpretes o ejecutantes, una mejor
coordinación de la respiración puede ayudarle a:
• Reducir los síntomas de asma, EPOC, enfisema y fibrosis quística.
• Mejorar la calidad vocal del rendimiento.
• Mejorar la capacidad atlética.
• Reducir el insomnio.
• Mejorar la presión arterial sistólica.
• Mejorar el manejo general del dolor, incluyendo dolor de espalda.
• Aplanar el estómago. (La respiración mejorada aumenta el diafragma, lo que
permite más espacio para los órganos internos, lo que hace que el estómago sea
más plano).
Sugerencias para leer más.
Este es un informe sobre un estudio de los efectos de la Técnica
Alexander sobre la respiración. Este enlace es al resumen.
Leland Vall ha sido un Instructor de Técnica de Alexander
certificado desde 1996. Él enseña lecciones privadas de Alexander en Manhattan,
Queens y Long Island.
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Leland Vall, Master Certified Technician of Alexander, Certified Art of
Breathing Instructor
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